こんにちは！ナベちゃんです。
・ポーズ本来の効果とプログラム、クラスで求められる効果では違いがあるような。。
・ヨガ本来の効果も伝えたいけどプログラムも大事だし。。
生徒さんを思えばこそ、何となくでもポーズの効果について違和感を覚えると上手く伝えられないこともありますよね。
ナベちゃんは、効果を一つも伝えずにレッスンを終えてしまった経験があります。生徒さんからしてみれば、何のレッスンに参加したのかわからない内容だったのでは。。と、思い出す度に反省しかありません。
そんな大きな失敗をする前に、今回はポーズごとの基本的な効果と効果を実感するポイントをまとめていますので
ポーズの効果を伝えることに自信がないかも。。という方は、ぜひ参考にしてみてください。
ヨガのポーズも基準となるものがあれば、そこから大きく外れるのを防ぐことができるので、より効果を実感しやすいポーズをクラスに参加してくれる生徒さんに伝えられるようになります。
ヨガのレッスンで伝えるべきポーズの効果
ヨガのレッスンの大元はプログラムです。どんなプログラムでも「ヨガ」というカテゴリーではありますが、クラスで伝えるべきポーズの効果はプログラムに沿ったものがベストではないでしょうか。
プログラムについては下記の記事で詳しく解説していますので、ぜひあわせて読んでみてください。
つまり、同じポーズでも
- 引き締め系のクラスでは引き締めを感じる効果を
- リラックス系のクラスではリラックスを感じられる効果を
という具合に伝えるのがベストです。なぜなら、一般的なクラスでヨガの哲学を交えた精神的な効果を伝えると宗教のような印象を与えてしまう場合があるからです。
自分で運営しているクラス以外の場所ではプログラムに沿った効果を伝えるように心がけたいですね。
では、ポーズごとに伝えるべき効果のポイントを押さえましょう。
ヨガのクラスで使われる立位のポーズ/伸展
伸展は背骨を伸ばすポーズということです。
難易度の高いポーズではなく、ごく一般的なヨガのクラスでよく使われるポーズをまとめてみました。
- タダーサナ
- ウルドゥヴァハスターサナ
- ウトゥカターサナ
- アルダウッターナーサナ
- ヴィラバドラーサナⅠ
- ヴィラバドラーサナⅡ
上記はどのポーズも背骨を伸ばすことがポイントになります。そのためには手足をどう動かしていくのかをクラスの強度に配慮しながら伝えることも大切ですね。
では、一つづつ解説をします。サンスクリット語でのポーズ名と意味も添えてみましたのでぜひ参考にしてみてください。
タダーサナ/Tadasana 山のポーズ
意味：Tada/タダ は、「山」を意味し、山のように不動・直立の姿勢でしっかりと立つというような解釈です。
姿勢の改善、腰痛の予防、精神の安定
効果を実感するポイント
山のように土台を安定し、地面にどっしりと脚を根付かせ身体の軸を上へと積み重ねていくイメージでふらつかないように目線をしっかり定めて立つポーズ。
クラスの強度に関係なく、ポイントは深い呼吸で腰周りをリラックスすると肩の緊張もほぐれて気持ちが落ち着いてくるのが実感できます。
ウルドゥヴァハスターサナ/Urdhva Hasta Asana
意味：Urdhva高い・上げる Hasta手 と言う意味。手を高く上げるポーズという解釈です。
姿勢改善、体幹強化、背骨のストレッチ、お腹の引き締め、精神の安定
効果を実感するポイント
体の前面と背中側にも同じくらい呼吸を入れて、心地良い伸びをするイメージで挙げた手を見ます。肩が力むと首が辛くなるので、腕は肩が力まないところまで挙げることで気持ち良く呼吸が入るよう促すのがポイント。
強度を重視したいクラスなら、手と足を遠ざけ、より背骨が伸びるように促すとお腹が引き締まる感覚が伝わりやすくなります。
ウトゥカターサナ/Utkatasana
意味：Utka 力強い・難しい という意味。椅子に腰かけたようなポーズに言葉の意味を加えて力強く腰を落とすという解釈。
下半身の強化、体幹強化、太腿の強化、筋力アップ
効果を実感するポイント
手からお尻を遠ざけ、おへそから膝を遠ざけながら、両足でしっかりとバランスをとります。
ポーズの形に囚われると太ももが辛くなってくるので、腕は背中に負担がかかり過ぎない高さに留めるのがポイント。
脚を意識したいクラスなら、太ももに負荷を感じてみるのもいいかもしれません。
アルダウッターナーサナ/Arda Uttanasana
意味：Arda 半分 ut入念・強さ tan伸ばす という意味。半分を丁寧に伸ばすという解釈。
背筋の強化、姿勢改善、下腹部の強化、内臓の活性化、血行促進
効果を実感するポイント
背骨をしっかりと伸ばしたいですが、初心者はどうしても肩がすくんでしまいがちになります。目線を少し下にするなどして首が詰まってしまわないようにするのがポイント。
リラックス系のクラスであれば、腰をサポートするつもりで手を足に添えるよう促すと自然と肩が下がり下腹部の強化を実感しやすくなります。
ヴィラバドラーサナⅠ/Virabhadrasana
意味：Vira戦士・英雄 bhadra友達・穏やかなという意味。穏やかな英雄、戦士のようなポーズという解釈。
下半身の強化、骨盤矯正、姿勢改善、腹部の強化、肩こりの改善、腰回りの引き締め、集中力の向上
効果を実感するポイント
手は遠くにお尻は手から遠ざけ、膝はおへそから遠ざけるポーズですが、左右にぶれやすい骨盤の向きを比喩などを使って正面に向くよう誘導するのがポイント。
また、引き締め系のクラスであれば骨盤をしっかりと立てるようにすれば体幹の強化やお腹周りの引き締め効果を実感しやすくなります。
ヴィラバドラーサナⅡ/Virabhadrasana2
意味：Vira戦士・英雄 bhadra友達・穏やかなという意味。Ⅰと同じく穏やかな英雄、戦士のようなポーズという解釈。
股関節のストレッチ、お尻の引き締め、脚の引き締め、下半身強化、集中力の向上
効果を実感するポイント
前に傾きやすいので上半身は一つ後ろに下げ、初心者であれば尾骨を真下に向けるようにして腰を伸ばすよう促すのがポイント。
また、土踏まずを引き上げることを誘導すると腰回りから意識が逸れ、お尻の緊張が和らぐ傾向にあります。自然と背骨も伸びやすくなるので姿勢改善などのクラスにおすすめです。
まとめ
今回はヨガのレッスンで良く使われる立位伸展のポーズについて解説しました。共通するポイントは背骨を伸ばすことですが、
背骨を伸ばすために手足をどう使うか、目線をどこに定めるかはクラスに参加してくれる生徒さんのレベルに合わせるようにするとポーズの効果が伝わりやすくなります。
そのためにはヨガの解剖学を学ぶことも大切なので、下記の記事もぜひ参考にしてみてください。
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