ヨガのポーズ基本的な効果と伝えるべきポイント②立位前屈

こんにちは！ナベちゃんです。

生徒さんを思えばこそ、何となくでもポーズの効果について違和感を覚えると上手く伝えられないこともありますよね。

そこで、「ヨガのポーズ基本的な効果と伝えるべきポイント①立位伸展」に引き続き

今回は一般的なヨガのレッスンでよく使われる「②立位前屈」ポーズごとの基本的な効果と効果を実感するポイントをまとめてみました。

ポーズの効果を伝えることに自信がないかも。。という方は、ぜひ参考にしてみてください。

ヨガのポーズも基準となるものがあれば、そこから大きく外れるのを防ぐことができるので、より効果を実感しやすいポーズをクラスに参加してくれる生徒さんに伝えられるようになります。

ヨガのクラスで使われる立位のポーズ/前屈

難易度の高いポーズではなく、ごく一般的なヨガのクラスでよく使われるポーズをまとめてみました。

1. ウッターナーサナ
2. プラサリータパドッタナーサナ
3. パールシュヴォッタナーサナ
4. パーダーングシュターサナ
5. アドムカシュヴァナーサナ

立位での前屈は、どのポーズも血行促進、リラックス効果、消化機能活性化といった効果が期待されます。

また、起き上がった時に貧血やめまいを起こす方もいらっしゃいますので、キープが長くなり過ぎないよう工夫をすることが大切ですね。

では、一つづつ解説をします。サンスクリット語でのポーズ名と意味も添えてみましたのでぜひ参考にしてみてください。

ウッターナーサナ/Arda Uttanasana

意味：「ut＝強く、入念」「tan＝伸ばす、広げる」

体の背面を入念に強く広げるように伸ばすといった解釈。私個人は背骨を伸ばすポーズでもあるので背面だけではなく、前面も伸ばすという意味で捉えています。

効果を実感するポイント

運動量の少ないクラスでは、やさしく血行を促進しながらリラックスを実感してもらい、

運動量の多いクラスでは、手と足同じくらいの力で床を押すことで下腹部引き締めを実感してもらうなど、レッスン強度に関わらず効果を実感するポイントも幅広いポーズです。

プラサリータパドッタナーサナ/Prasarita Padottanasana

意味：「Prasarita=広げる、開く」「Pada＝足」

足を広げた前屈という解釈です。

効果を実感するポイント

つま先が外に向かないよう促しながら、脚を開くのが苦手な方へはつま先を少し内側に向けて膝を曲げることでヒップが開き背骨が伸びやすくなります。

血行促進ならやさしい前屈として、強化や引き締めなら土踏まずを引き上げることを促して筋肉にアプローチするのがポイントです。

パールシュヴォッタナーサナ/Parsvottanasana

意味：「Parsvo(a)＝側面」「uttana＝強く伸ばす」

体の側面を強く伸ばすという解釈です。ただ、正直に言うと身体の側面が伸びるという感覚はあまり感じられず、今のところ意味については残念ながら実感できていません。

効果を実感するポイント

骨盤調整のクラスでは王道といったイメージですね。足が前になっている方のお尻を引くか、股関節を引き込むかで強度が変わってきますが、どちらにせよポイントは左右のお尻（骨盤）の高さをどう揃えるかといったところでしょうか。

目線も大事にしたいポーズです。

パーダーングシュターサナ/padangustasana

意味：「padangusta＝足の親指」

足の親指を掴んだ前屈という解釈。難易度の高いポーズと思われがちですが、膝を大きく曲げることで初心者の方でも十分行えるポーズです。

効果を実感するポイント

強度の弱いクラスではお腹が苦しくないように足は腰幅に、膝を大きく曲げ呼吸に合わせて前後にゆれてバランスをとるようにすると腹部への刺激を感じ取りやすくなります。

また、強度を上げると腰に負担を感じる場合もあるので、お腹を凹ませることを促すといった配慮が必要かもしれません。

アドムカシュヴァナーサナ/Adho Mukha Svanasana 

意味：「Adho Mukha＝顔を下に向ける」「Svana＝犬)」

下を向いた犬のポーズという解釈。実際のレッスンでは「ダウンドック」と言うことが多いですね。

効果を実感するポイント

人によっては肩の筋肉に負担を感じる場合があります。肩回り、首回りが窮屈にならないよう誘導する配慮を忘れずにしたいポーズ。

初心者の多いクラスでは指先広げ、上半身をしっかりと伸ばしてから膝を伸ばそうとすると全身にストレッチを感じやすくなるのがポイントでしょうか。

運動量の多いクラスであれば慣れている方も多いので、手足は同じくらいの力になるよう促すとお腹で支える感覚が伝わりやすくなります。

まとめ

今回はヨガのレッスンで良く使われる立位前屈のポーズについて解説しました。共通するポイントはキープが長くなり過ぎないよう工夫をすることでしたが、

ストレッチが強くなり過ぎないようクラスに参加してくれる生徒さんのレベルに合わせるようにするとポーズの効果が伝わりやすくなります。

そのためにはヨガの解剖学を学ぶことも大切なので、下記の記事もぜひ参考にしてみてください。

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