こんにちは！ナベちゃんです。
日々のレッスンに欠かせないヨガシークエンスですが、作るのに時間がかかってしまったり、内容に悩んでしまう方向けに
今回はテンプレート方式でシークエンスを作る流れを丁寧に解説をしていきます。
今回紹介する方法で60分のヨガシークエンスを作れば、メリハリのあるレッスン運びが出来るようになるだけではなく、最後まで読むと一つのテンプレートが出来上がります。
では早速シークエンスの流れを見ていきましょう。
ヨガシークエンス60分の流れ
どのヨガクラスでも共通するレッスンの流れは5つのセクションに分けることができます。
- 呼吸
- ほぐし
- メインポーズ
- クールダウン
- シャバーサナ
今回はわかりやすく解説するために、1.呼吸と5.シャバーサナを省いて具体例を交えながら見ていきます。
シークエンス作りに苦手意識のある方は、作る順番をぜひ参考にしてみてください。山場のあるシークエンスを作れるようになります。
ヨガシークエンス60分を作る準備
ヨガのレッスンという「大きなブロック」の中に「パーツ」という「小さなブロック」をつくり
更に「パーツごとのメインポーズ」を決めることで、バリエーションが格段に作りやすくなります。
では、「ほぐし」「メイン」「クールダウン」それぞれのシークエンスをパーツ分けしていきましょう。
シークエンスはいくつかのパーツに分け、作る順番を決めておくと効率良くレッスンテーマに沿ったシークエンスを作れるようになるので、今回紹介する方法は「作るのに時間がかかってしまう」という方におすすめです。
ヨガシークエンス60分「メインポーズ」から作る方法
シークエンスをどこから作るかは人それぞれですが、シークエンスを一番作りやすいのはメインポーズを先に決めるという方法です。
なぜなら、
- レッスンの山場の前後がイメージしやすくなる
- バリエーションを入れるタイミングがわかりやすい
- メリハリをつけるタイミングが分かりやすい
といった理由があげられます。
メインポーズのはレッスンの中で言えば「山場」ですよね。その山を滑らかに繋いでいくというイメージもしやすいですし、そうすると山場を引き立てる動きも作りやすくなるはずです。
今回はメインポーズを「ヴィラバドラーサナⅡ」と仮定してテンプレート方式で解説をします。
最後まで読むと、60分のヨガシークエンスが出来上がるのでシークエンス作りを「効率化」したい方もテンプレートとして、ぜひ参考にしてみてください。
ヨガシークエンス60分「メインポーズ」を作る
| メイン① | ヴィンヤサ (左右)ダウンドック+足上げ、トカゲ、トカゲ捻じり | |
| メインポーズ | メイン②メイン | ヴィンヤサ ダウンドック+足上げ、ヴィラバドラーサナⅡ/キープ (繰り返し3～5回)ヴィラバドラーサナⅡ+シャンティ（トリコ）⇒パルシュバコナーサナ（一呼吸）⇒ヴィラバドラーサナⅡ/キープ ヴィンヤサ反対側 |
| メイン③ | ダウンドック、アールダチャンドラーサナ ヴィンヤサ 反対側 ヴィンヤサ、ダウンドック、チャイルドポーズ |
ヨガシークエンス「メインポーズ」を作るポイント
メインポーズは②⇒①⇒③の順に作ります。また、ポーズの選定では
- クラスの強度を考慮する
- プログラムに沿ったポーズを選定
- どのポーズよりキープ時間を長くする
の3つのことに気をつけると、レッスンの流れを妨げることなく山場を作れるようになります。
ヨガシークエンス「メインポーズ」の解説
メイン②メイン
メインポーズはヴィラバドラーサナⅡなので、ダウンドックから入ります。骨盤を開くポーズですから、スムーズにポーズに入れるように身体を開くことが伝わる動きを前もって入れています。
また、太ももに負荷がかかり過ぎないようシャンティは膝を伸ばしてトリコナーサナで対応。メインポーズであるヴィラバドラーサナⅡのキープを最後にもう一度入れ、レッスンの山場を作ります。
メイン①
内ももの刺激を入れ、ヴィラバドラーサナⅡをとりやすくします。また、トカゲのポーズに面白みを加えるために少し捻じりの動きを入れています。
メイン③
メインポーズが体を開く動きなので、バランスポーズも身体を開くとコンセプトが伝わりやすくなります。
ヨガのシークエンス60分「ほぐし」を作る
| ほぐし① | 座位：肩、首、お腹、背中などストレッチ | |
| ほぐし | ほぐし② | 前屈ポーズ1，バリエーション左右、キャット＆カウ、伸び猫、糸通し、ダウンドック |
| ほぐし③メイン | (右)ダウンドック、鳩、座位側屈+軽い後屈、バダコナーサナ (左)ダウンドック、鳩、座位側屈+軽い後屈、ウッパビスタコナーサナ ダウンドックからタダーサナへ |
「ほぐし」を作る順番/ポイント
「ほぐし」は③⇒②⇒①の順番で作ります。ポイントは
- メインポーズでの股関節の動きを考える
- 体幹を使ってメインポーズで身体が安定するようにする
- レッスンの山場に近づいている緊張感を出す
となります。メインポーズへ向かう重要なパーツなので、「ほぐし」には力を入れたいところですね。
ヨガシークエンス「ほぐし」の解説
「ほぐし」のメインポーズ
メインポーズのリズム、テンポをここで作れるよう左右のあるポーズを使っています。また、最後のポーズは左右違う動きをすることで生徒さんが飽きない流れにします。
「ほぐし」②四つ這い
背骨を動かします。前屈の後のバリエーションは軽い後屈にし、捻じりの動きを入れて身体の軸が整いやすいように促しています。
「ほぐし」③座位
呼吸の後、座位で行える側屈や肩回りの動きを良くするストレッチ。
ヨガのシークエンス60分「クールダウン」を作る
| クールダウン | クールダウン① | 座位前屈+捻じりバリエーション+バリエーション |
| クールダウン② | 仰向け左右ポーズ1、アパナーサナ+バリエーション、 |
「クールダウン」を作る順番/ポイント
ここでのポイントは
- メインポーズで負荷のかかった部位を休ませる
- 心理的にも落ち着くポーズを入れる
- バリエーションの動きに工夫をする
の、3つです。メインポーズ後からシャバーサナへ向けて心身の落ち着きをどう促すかが重要なパーツです。
ヨガシークエンス「クールダウン」の解説
クールダウン①座位
前屈からのバリエーションを入れています。ここでは「ポーズ」という形にこだわらず、負荷のかかっていた部位をどうほぐすかに重きを置いています。
また、意外性のある動きを入れると全体を通して個性のあるレッスンという印象を作りやすくなります。ぜひ、ヨガ以外の動きも取入れたいところですね。
クールダウン②仰向け
シャバーサナの準備です。時間調整もしたいパーツなので、仰向けのポーズはもう一つくらい入れておいてもいいかもしれません。
ヨガシークエンス60分テンプレート
これで全てのパーツを作り終わりましたので、一枚のテンプレートにまとめます。
| 呼吸 | 呼吸 | 呼吸 |
| ほぐし① | 座位：肩、首、お腹、背中などストレッチ | |
| ほぐし | ほぐし② | 前屈ポーズ1，バリエーション左右、キャット＆カウ、伸び猫、糸通し、ダウンドック |
| ほぐし③メイン | (右)ダウンドック、鳩、座位側屈+軽い後屈、バダコナーサナ (左)ダウンドック、鳩、座位側屈+軽い後屈、ウッパビスタコナーサナ ダウンドックからタダーサナへ | |
| メイン① | ヴィンヤサ (左右)ダウンドック+足上げ、トカゲ、トカゲ捻じり | |
| メインポーズ | メイン②メイン | ヴィンヤサ ダウンドック+足上げ、ヴィラバドラーサナⅡ/キープ (繰り返し3～5回)ヴィラバドラーサナⅡ+シャンティ（トリコ）⇒パルシュバコナーサナ（一呼吸）⇒ヴィラバドラーサナⅡ/キープ ヴィンヤサ反対側 |
| メイン③ | ダウンドック、アールダチャンドラーサナ ヴィンヤサ 反対側 ヴィンヤサ、ダウンドック、チャイルドポーズ | |
| クールダウン | クールダウン① | 座位前屈+捻じりバリエーション+バリエーション |
| クールダウン② | 仰向け左右ポーズ1、アパナーサナ+バリエーション、 | |
| シャバーサナ | シャバーサナ | シャバーサナ |
記載した実例をそのまま使う場合は、強度に配慮しながら時間配分を調節するようにしましょう。
準備を整えておけば自信は無くても落ち着いてレッスンへ臨めるようになりますので、どんなシークエンスでも最終確認は怠らないようにしたいものですね。
まとめ
今回紹介したヨガシークエンス60分の作り方をまとめると
この順番が作りやすい理由は
- レッスンの山場の前後がイメージしやすくなる
- バリエーションを入れるタイミングがわかりやすい
- メリハリをつけるタイミングが分かりやすい
ということでした。
ヨガインストラクターにとってシークエンスは大切なものですよね。大切だからこそプログラムやレッスンテーマについてなどの基本をよく理解しておくことも重要だと思います。
ヨガシークエンスの作り方について下記の記事ではレッスンテーマについても解説しているので、ぜひ併せて読んでみてください。よろしくお願いいたします。
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