こんにちは！ナベちゃんです。
「呼吸に集中しましょう」とか、
「今この瞬間に意識を向けます」とか
レッスンで言ったりするけど
これで合っているのかな？
マインドフルネスについて
クラスで伝えたいけど、上手く説明できない。。
という方向けに、一般的なヨガのクラスでマインドフルネスを実践する方法を紹介します。
また、マインドフルネスについてもヨガと瞑想との違いや効果をわかりやすく解説しているので、
「今さら聞けない。。。」という方も、ぜひ参考にしてみて下さい。
ヨガのレッスンに取り入れるコツがわかるようになります。
ヨガのレッスンにマインドフルネスを取入れる方法
マインドフルネスの目的や、やり方を説明した上で意識的に行うことがヨガのレッスンにマインドフルネスを取入れる方法です。
この、「意識的に行う」というのがとても重要なので、具体例を見ていきます。
今、この瞬間に意識を集中しましょう。
心身のストレスを解消するために
自然と入っては出ていく呼吸の流れに全ての集中を傾けます。
正直に言うと、何の前ぶれも無しに例1のようなインストラクションをしていたことが私にもありました。
生徒さんからしてみれば、「ヨガってそういうものなんだな」と思うかもしれませんが、明らかに知識不足なインストラクションだったなぁ。。。と、今は思います。
では、気を取り直して例2を見てみると、「心身のストレスを解消するために」という目的をハッキリと伝えています。
マインドフルネスは意識的に行うことが大切であることから、生徒さんに伝える場合は目的意識を持ってもらうインストラクションを心がけたいところです。
マインドフルネスを伝えるタイミング
何か説明を入れようとするとインストラクションが長くなる傾向があります。
なので、レッスンの中にマインドフルネスを取入れるタイミングとしては以下の3つがやりやすいのではないかと思います。
- 始まりの呼吸
- ロングキープするとき
- シャヴァーサナ
もちろん、マインドフルネスについてしっかりと学び上手な伝え方ができそうなら、自分のタイミングで取入れましょう。
では、やり方がわかったところで、なぜマインドフルネスは意識的に行うことが重要なのかを解説していきます。
マインドフルネスとは
「思考・感情・行動などについて善悪の判断をせず、ただ目の前のことに集中し、ありのままを観察する方法」
と、ここまでは知識として知っているヨガインストラクターさんも多いですよね。
では、具体的にどんな状態のことをマインドフルネスと言うのでしょうか？
マインドフルネスは具体的にこんな状態のこと
心配事や不安な気持ち他者からの評価など、つい浮かんでしまうネガティブな思考や感情を鎮め、「今」に集中できる状態を意識的につくっている状態がマインドフルネスです。
例えば
「今日の夕飯は何にしよう？」
「暑いな～」
「あの時イライラしたな。。」
など、日常の何気ないことや、仕事や家庭で嫌な思いをしたことなどがフっと頭に浮かぶことがありますよね？
そういった思考・感情を受け流し、目の前のことに集中している状態がマインドフルネスの状態です。
マインドフルネスで何を得られるの？メリットは？
マインドフルネスは日常生活や社会活動を行う上で、心身の健康を保つことに大きなメリットがあります。
- 集中力の向上
- 心身のコンディションを整える
- セルフマネジメントの向上が期待できる
- 人への配慮ができる余裕が生まれる
自分の練習として行うヨガでのシャヴァーサナで、実際にマインドフルネスな状態であることを体験している方も多いですね。
ぜひ、そういった状態を感じ取れるようになる前のことを思い出しながら読み進めてみてください。マインドフルネスへの理解が深まります。
集中力の向上
余計な考えに目を向けることなく「今」目の前のことだけに集中できる力を養うことができる。
心身のコンディションを整える
自分のネガティブな思考や感情を受け止める（認める）力がつき、幸福を感じやすくなる。
セルフマネジメントの向上が期待できる
「自己認識能力」自分の感情が今どうなっているのかなど自己の内面について理解を深める能力が高まることで、感情をコントロールできるようになる。
人への配慮ができる余裕が生まれる
自分の感情に振回されなくなり、相手を思いやる発言や行動をとれるようになる。
メリットを知ると、「あ！そういえば以前よりイライラしなくなったかも！」なんて思う方もいるかもしれませんね。
それでは、ここからはヨガインストラクターなら知識として持っておきたい「ヨガ・瞑想・マインドフルネス」の違いについて、まとめていきます。
ヨガとマインドフルネス・瞑想の違い
わかりやすく表にしてみました。
| 姿勢 | 思考 | 感情 | 目的 | |
| ヨガ | 動的 | 無/観察 | 無/観察 | 心身の健康・本来の自分への気づき |
| マインドフルネス | 静的 | 観察 | 観察 | ストレス低減 |
| 瞑想 | 静的 | 1つ | 無 | 脳のリラックス・悟り |
3つを比べてみると、大きな違いは「目的」であることがわかります。
ヨガのレッスンでマインドフルネスを取入れる場合は気を付けたいところですね。
マインドフルネスの具体的な伝え方
シチュエーションごとに具体的な伝え方の例を紹介します。これからレッスンにマインドフルネスを取入れたいという方は、ぜひヒントとして活用してみて下さい。
始まりの呼吸でマインドフルネスを取入れる
それをするとどうなるか？を、始まりの挨拶に盛り込むと、スムーズな流れを作れます。
今の緊張がほどけるように、マインドフルネスと言いますが、頭の中を巡っていることから意識的に離れてみます。
背中が丸まらないようにだけしながら、深く吸い込んだ呼吸がどこに広がっていくのか、吐く息はどこを通って出ていくのかだけを観察します。
頭の中の事に注意が逸れたと気づいたときは、受け流すように意識を呼吸へと戻しましょう。
ポーズをロングキープするときにマインドフルネスを取入れる
誘導を含めるとインストラクションは長くなりますので、座位や四つん這いなど、長くキープできるポーズで活用できる例です。
キツさを感じると呼吸が乱れます。感情や思考から意識的に離れてご自身と向き合うつもりで今この瞬間の呼吸だけを観察しましょう。
呼吸が整うと心もからだも本来の穏やかさに戻ります。
もう一呼吸、吸って体中に呼吸を広げて、吐いて呼吸の通り道で余分な力みを解きます。
シャヴァーサナでマインドフルネスを取入れる
ボディスキャンなどを行った後のインストラクションの例です。
頭の中には色々な思考が目まぐるしく浮かんでは消えていきます。頭の中にあることは、今現実には起こっていないことですが
そこに感情が引き込まれると身体も反応をして部分的に力みが出ます。普段頑張っているご自身を癒すつもりで、頭の中に何か浮かんでも意識的に呼吸へと集中を戻しながらお休みをします。
まとめ：マインドフルネスをレッスンに取り入れよう！
マインドフルネスとは
心配事や不安な気持ち他者からの評価など、つい浮かんでしまうネガティブな思考・感情を受け流し、目の前のことに集中している状態が「マインドフルネスの状態」です。
マインドフルネスと瞑想とヨガの違い
ストレスの低減という明確な目的があるのがマインドフルネスです。
ヨガのレッスンにマインドフルネスを取入れるメリット
- 集中力の向上
- 心身のコンディションを整える
- セルフマネジメントの向上が期待できる
- 人への配慮ができる余裕が生まれる
メリットとして紹介した効果は繰り返し行うことで得られるものなので、毎回少しずつ伝える気持ちでいると
いつの間にか生徒さんも自分もマインドフルネスの効果を実感できるようになります。
下記の記事では、毎回伝えたいポジティブな言葉について、クラスの特徴ごとに選び方を紹介していますので
是非あわせて読んでみて下さい。
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