こんにちは！ナベちゃんです。
今回は、ヨガのレッスンでよく使う「四つん這いのポーズ」について、生徒さんが効果を実感しやすくなるポイントについて解説をします。
どんな感覚や効果を実感したいのか、生徒さんの目線でポーズの誘導をしたいという方はぜひ下記の記事も併せて参考にしてみてください。
ヨガのクラスで使われる四つん這いのポーズ
難易度の高いポーズではなく、ごく一般的なヨガのクラスでよく使われるポーズをまとめてみました。
- 伸び猫のポーズ（伸びをする子犬のポーズ）
- キャット＆カウ（猫のポーズ）
- トラのポーズ（バランス猫のポーズ）
- 糸通しのポーズ
共通する期待される効果は、体幹強化・姿勢改善です。
では、サンスクリット語と意味も一緒に「四つん這いのポーズ」について一つづつ解説をします。
伸び猫のポーズ（伸びをする子犬のポーズ）/Uttana Shishosana
意味：ウッターナ シショーサナ「Uttana＝伸ばす」「 Shisho＝子犬」伸びた子犬のようなポーズという解釈。
色々な呼び方のあるポーズのようですね。その中でも私は「伸び猫のポーズ」という呼び名に親しみがあります。
背筋の強化とストレッチ、腹部のストレッチ、肩こりの改善、姿勢改善
効果を実感するポイント
動きの多いクラスや強度の強いクラスでは「ほぐし」としてダウンドックの前に入れたり、後屈系の前に入れると背骨の動きが良くなりお腹周りも伸びやすくなる感覚があります。
強度の弱いクラスでは、呼吸が苦しくない程度の誘導で身体の前面の伸びと肩回りのスッキリ感を味わってもらうのがポイントです。
キャット＆カウ（猫のポーズ）/Marjarasana
意味：マールジャーラーサナ「Marjar＝猫」猫という名の通り、猫のようなポーズという解釈。
このポーズも色々な呼び名がありますが、生徒さんが想像しやすいと思われる呼び名を使うのがいいと思っています。
背筋のストレッチ、腹部のストレッチ、便秘の改善、姿勢改善、代謝up
効果を実感するポイント
誘導次第で実感しやすいポイントが沢山あるポーズです。
姿勢、肩こりなど肩回りの血行促進であれば肩甲骨の動きを意識した誘導をしたり、お腹や背中のストレッチであれば背骨を意識した誘導、インストラクションをすると「効いている」という感覚が出やすいです。
また、便秘や下腹部を意識したい時はつま先と足の親指母指球をしっかり使う誘導をするのもポイントです。
トラのポーズ（バランス猫のポーズ）/Dandayamna Bharmanasana
意味：ダンダヤーマナ バーマナーサナ「Danda＝杖」「 yamna＝バランス」「 Bharma＝テーブル」杖という部分が難しいですが”不安定”というイメージで読み解くと、杖で支えたテーブルのように不安定な状態でバランスを取るポーズという解釈をしました。
実際のレッスンでは、「トラのポーズ」と言う先生もいれば「バランス猫のポーズ」と言う先生もいますね。ちなみに私は後者の呼び名を使っています。
背筋の強化、腹部の強化、、姿勢改善、代謝up、骨盤調整
効果を実感するポイント
リラックス系や強度の弱いクラスでは伸ばした脚のつま先を床に降ろして、身体を斜めに伸ばすような誘導をすると血行が良くなるような感覚を得やすいです。
沢山動くクラス、強度の強めなクラスでは体幹をしっかり使う誘導とバリエーションを含めるのもポイントです。このポーズはバリエーションも豊富で様々なクラスのレッスンに取り入れやすいですね。
糸通しのポーズ/Parivrtta Balasana
意味：パリヴリッタバラーサナ/「Parivrtta＝ねじる」「Balasana＝子ども」ねじった子どものポーズという解釈。恥ずかしながら、このポーズは猫のポーズのバリエーションだと思っていた時期がありました！何事も「学びを怠るなかれ」と反省した思い出のあるポーズです。
背筋のストレッチ、腹部のストレッチ、肩こり改善、姿勢改善、
効果を実感するポイント
慣れている方が多く参加するクラスでは心地良さを実感してもらえるよう、伸びている部分に呼吸を通すような誘導をするのがポイントです。
強度の弱いクラスや初心者の方が多いクラスでは挙げた手を頭の上に伸ばすと転がってしまうことがあるので、手は天井へ向けて伸ばすか手の甲を腰に添えるかで生徒さんの様子を見る必要があるポーズですね。
また、肩回りが硬いと腰にも負担を感じやすいのでアライメントにこだわり過ぎず、肩回りを十分にほぐして気持ちもリラックスするような言葉を添えると「ねじる」という感覚が伝わりやすくなります。
まとめ
今回は、一般的なヨガのレッスンでよく使われる「四つん這いのポーズ」について期待される効果と、効果を実感しやすいポイントについて解説をしました。
ちなみに今回紹介したポーズは
- 伸び猫のポーズ（伸びをする子犬のポーズ）
- キャット＆カウ（猫のポーズ）
- トラのポーズ（バランス猫のポーズ）
- 糸通しのポーズ
の4つでしたが、四つん這いのポーズは何を意識して動くかでバリエーションの幅を広げやすく、レッスンに取り入れやすいのが特徴ですので、ぜひ日々のシークエンス作りの参考にしてみて下さい。
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