体幹を鍛えるヨガレッスン|ポイントとポーズを紹介！

こんにちは！ナベちゃんです。

ヨガは解剖学を学んだり、自分で体感したり、学べば学ぶ程どのポーズも体幹を使っていることが理解できます。

だからこそ、いざ「体幹ヨガ」のレッスンをして下さい。と言われると

何をポイントにしたらいいのか分からない。。。

ということもあるのではないでしょうか？

そこで今回は、フィットネス系では欠かせない体幹強化を目的としたヨガレッスンのポイントについて解説をします。

体幹についても簡単にまとめていますので、レッスン説明に自信がない。。という方も、ぜひ参考にしてみて下さい。

体幹のトレーニングとヨガの違い

筋肉の使い方や見た目の変化に違いがあります。

筋肉を収縮させて鍛えるトレーニングだけでは、硬いゴツゴツとした筋肉になりがちですが、しなやかさのある体づくりにヨガは最適と言えます。

では、ここまでを踏まえたうえで、体幹ヨガのレッスンで伝えておきたいポイントについて解説をします。

体幹ヨガのレッスンポイント

実際に体幹を強化する目的であるレッスンのシークエンスを作る時のコツは、筋トレの要素を組み込むことですが

ここからは、ヨガのポーズを行う時にも「体幹」を意識するためには、どういった工夫が必要なのか

体幹を意識したポーズのポイントと、誘導のポイントの2つにわけて解説をしていきます。

「体幹ヨガ」ポーズのポイント

ヨガのポーズを行うときには「筋肉を伸ばしながら使う」が、ポイントになります。

具体的には、例えば腹筋のような筋トレを入れた後にお腹を伸ばすアンジャネアーサナやアップドックなどを入れたり

ウエストを使う筋トレの後にトリコナーサナやパリガーサナを入れるなど、

筋トレの後に使った部位を伸ばしてキープするようなヨガのポーズを入れると、体幹を使っている感覚がわかりやすく伝わります。

「体幹ヨガ」誘導のポイント

「伸ばす」ことを徹底して伝えるのが誘導のポイントです。

誘導の具体例

など、レッスン序盤に「伸ばす」ことを意識してもらうと、ダウンドックやキャット＆カウのときも同じ誘導ができ、体幹を強化するという目的が伝わりやすくなります。

ポーズと誘導は2つで1つの役割を果たすので、特にポーズで得られる感覚などは自分でやってみて、どうなるのかを検証してからレッスンに臨むよう心がけたいですね。

下記は、フィットネス系ヨガレッスンを行いたいという方にお薦めの記事です。筋トレをレッスンに取り入れるためのコツについて紹介していますので、是非あわせて読んでみて下さい。

体幹を鍛えるヨガポーズ5選

ヨガ初心者の方でもチャレンジしやすく、レッスンにも取入れやすい体幹を鍛えてくれるヨガのポーズを紹介します。

• サイドプランク
• パールシュバコナーサナ
• トリコナーサナ
• ヴィラバドラーサナⅢ
• ウトゥカターサナ

一般的なヨガのレッスンに参加されている方は、

側屈からインナーマッスルへ刺激を入れてあげると少しずつ前屈や後屈でも使えるようになる傾向があるので、

初心者の方が参加しやすいレッスンではまず、側屈を取入れるのがおすすめです。

もちろん慣れている方が多いクラスでは前屈後屈をバランス良く取り入れ、時々「力強い側屈」といった意外性のある流れが喜ばれます。

では、ここからはレッスン説明や効果を伝えるインストラクションに役立つ「体幹を鍛えるとどうなるのか？」についてまとめていきます。

体幹を鍛えるメリット

体幹を鍛えると軸が安定し、さまざまな動きで身体がブレなくなることや同時にメンタルも強くなるといったメリットがあげられます。

そもそも体幹とは、簡単に言うと四肢を除いた胴体部分のことですが

体は複雑な構造をしていて、指一本動かすときにも体幹は連動して働いているため、

体幹が弱ければ手足の動きも鈍くなってしまいがちです。

そこで、軸である体幹を鍛えると四肢の動きも安定するため、スポーツなどを行う方にとってトレーニングは欠かせないという訳ですね。

また、日常生活では身体を支える力がつくことで姿勢が改善されたり、代謝も上がりやすくなることから

ダイエット効果が期待できたりと嬉しいメリットも沢山ありますので、詳しく見ていきましょう。

体幹を鍛えることで期待できる効果

体幹を鍛えるとスポーツなどでパフォーマンスが向上すること以外にも、

• 肩凝りや腰痛の予防
• 姿勢の改善
• 代謝up
• 冷えの緩和
• ダイエット効果
• 集中力の向上
• 自己肯定感の向上

など、身体的な効果から精神面まで、体幹を鍛えることは心身共にブレない軸をつくる効果が期待できます。

まとめ

今回は、体幹を鍛えるという目的のあるヨガレッスンのポイントと、一般的なレッスンに取り入れやすい5つのポーズを紹介しました。

体幹ヨガのレッスンポイントは、「筋肉を伸ばしながら使う」こと。

一般的なレッスンで効果的に取り入れやすい体幹を鍛えてくれるお薦めのポーズは「側屈」

また、知識として持っているとレッスン説明や誘導で役立つメリットや期待できる効果についても解説をしましたが、

下記の記事では体幹を鍛えるときにも大切な「グラウンディング」についてまとめていますので、是非あわせて読んでみて下さい。

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